Conseils en matière de nutrition et d'alimentation pour le crossman
En dehors des journées de motocross au cours desquelles le crossman s'alimentera en fonction de l'effort à fournir, son alimentation au quotidien ne diffère pas de celle d'un autre sportif d'endurance. On s'attardera donc plus ici sur ce que l'on peut considérer comme des spécificités nutritionnelles propres au motocross qu'aux préceptes d'une bonne hygiène de vie ou en tout cas d'une alimentation saine, conseils et infos qui ne manquent pas par ailleurs sur le net.
Tout d'abord, et comme tout bon sportif d'endurance qui se respecte, il est souhaitable d'aborder votre dimanche de compétition avec des réserves énergétiques les plus importantes possibles. Pour ce faire, la technique dite du "rebond glucidique" est votre meilleure amie.
Cette technique, si vous ne la connaissez pas, est relativement simple : il s'agit de vider ses réserves (de glycogène intramusculaire : principale forme de stockage du sucre dans votre organisme) en faisant beaucoup de sport pendant 3 jours sans trop en apporter dans le cadre de votre alimentation, puis ensuite de cesser toute activité sportive pendant les 3 jours suivants en mangeant au contraire beaucoup d'aliments riches en glucides (sucres complexes). Vous comprenez donc qu'il faut en principe s'y prendre 6 à 7 jours avant la journée fatidique. Au cours de la saison, les courses s'enchaînent parfois tous les week ends et cette technique, avec son lot de désagréments au niveau digestif, peut s'avérer fastidieuse et contraignante. Néanmoins, vous pouvez vous en inspirer, et faire un rebond glucidique léger, sans aller jusqu'à la privation. C'est à dire alléger les sucres lents le mardi et mercredi (on s'autorise une ration glucidique normale le lundi suivant une compétition afin de terminer la recharge débutée idéalement la veille, dès l'arrêt de l'effort) parallèlement à une charge d'activité physique plus élevée et augmenter la proportion de glucides dans votre apport nutritionnel à partir du jeudi tandis que votre niveau d'activité physique quant à elle baisse. Ce faisant, vous devriez aborder votre journée de compétition du dimanche dans de bonnes conditions "énergétiques".
L'alimentation le jour de la course
1- Le petit déjeuner sera pris dès le réveil, afin de respecter dans la mesure du possible la règle des 3 heures avant la première séance d'essai. Il sera copieux, mais sans excès, et comprendra : des sucres lents pour leur rôle énergétique (céréales, ... pourquoi pas des pâtes ou du riz) et également des matières grasses (pour leur rôle énergétique également, mais aussi pour vous caler l'appétit toute la longue matinée). Autorisez vous la ou les tartines au beurre ! N'oubliez pas le fruit ou le jus de fruit. Un bon petit déj vous mettra à l'abri de l'hypoglycémie en fin de matinée. Celle-ci est relativement fréquente en motocross, car :
-> la matinée est parfois très longue compte tenu des déplacements
-> le stress est un très gros consommateur de sucre
2- Une bonne hydratation est primordiale tout au long de la journée. Elle commence sur le trajet aller : eau plate ou éventuellement avec un peu de jus de fruit ajouté (maximum 1/4 de jus de fruit pour 3/4 d'eau). Préférez le jus de fruit 100% pur jus qui contient de fructose et, on peut l'espérer, des vitamines, à du nectar ou autre boisson "à base de jus de fruit concentré" (en fait, ce sont des fruits pressés et déshydratés pour des raisons de transport puis auquel on rajoute de l'eau ...) qui contiennent ... on ne sait trop quoi.
3- Juste avant la première session : RIEN DU TOUT. Un apport en sucres rapides dans les minutes précédent l'effort est typiquement une fausse bonne idée. (développé dans la rubrique "les conseils du coach")
4- Juste après la première session : un ou 2 fruits (par exemple une pomme plus une banane) + hydratation. Par temps très chaud et en cas de grosse transpiration, une boisson isotonique type isostar est recommandée.
5- S'il y a une 2ème session avant le déjeuner, recommencer à partir de 2-
6- Le déjeuner : c'est le moment de reprendre de l'énergie sous forme de sucres complexes donc des féculents : pâtes, riz, blé, lentilles sont à privilégier. Evitez les aliments trop gras et même les gros morceaux de viande qui vont entraîner une digestion lente avec un gros afflux sanguin dans les viscéres. Vos muscles auront besoin de tout votre sang dès la première manche. Mangez quand même suffisamment pour ne pas être tiraillé par la faim 2 heures plus tard ! Restez proche de vos habitudes car ce n'est pas le moment d'avoir des problèmes digestifs. Si vous avez 1 heure et plus devant vous, un laitage est possible, prenez votre temps pour manger. Manger un sandwich debout ou pire, en changeant un pneu, ... est vraiment à éviter. Mangez assis, dans le calme, respirez.
7- Après la première manche, (et immédiatement après car les réserves de glycogène se restaurent d'autant mieux qu'on les recharge immédiatement après l'arrêt de l'effort) : à nouveau 1 ou 2 fruits et/ou barre de céréales + hydratation. Boisson de récupération post effort recommandée (attention, ne pas confondre avec les boissons dites "énergisantes" type RED BULL, ROCKSTAR, MONSTER, DARK DOG et autre qui elles sont à proscrire totalement).
8- S'il y a un long break entre la première et la seconde manche, ne pas hésiter à prendre une collation, en privilégiant toujours les glucides complexes et évitant toujours l'heure avant la course. Donc anticiper, même si vous n'avez pas trop faim.
9- Immédiatement après la dernière manche, on peut reprendre une dose de féculents
10- Le diner sera l'occasion de retrouver les protéines (viande, poisson, laitages) mais aussi les cuidités (légumes cuits), riches en fibres pour favoriser un bon rétablissement de votre transit intestinal mis à rude épreuve entre alimentation modifiée, sport et stress.