Entraînement en musculation pour le motocross

- celui qui va lui permettre d'être plus performant dans sa pratique

- celui qui va lui permettre de se préserver et se protéger en cas de chute

Le premier consiste essentiellement à obtenir une diminution de la fatigabilité  pour les chaînes musculaires sollicitées, et elles sont nombreuses. Cette notion de fatigabilité ou autrement dit de capacité de résistance à la fatigue lors d'un effort prolongé représente parfaitement le "besoin physique" du crossman. Or cette qualité se développe par un travail avec charges légères. Oubliez donc le travail avec des charges lourdes (supérieures à 60% de votre 1RM), utile pour le développement de la masse musculaire, de la force et/ou de la puissance car vous obtiendrez des effets inverses à ceux que vous recherchez). Seule la notion de force endurance et éventuellement de force relative compte (ramenée au poids de corps). Le crossman n'a nul besoin de muscles gros lui apportant beaucoup de force, mais inévitablement gros consommateurs d'énergie et synonyme de poids en plus. Si quelques doutes subsistent dans votre esprit à ce sujet, voyez quel profil ont les sportifs oeuvrant dans les épreuves de fond, comme le 10000 mètres en athlétisme  par exemple dont la durée se rapproche de celle d'une manche de motocross et tirez-en vos propres conclusions. Sont-ils selon vous plus proches physiquement d'un marathonien ou d'un rugbyman ?

Ce point étant éclairci, voyons maintenant quels muscles et chaînes musculaires sont à travailler :

 Evidemment, on pense prioritairement aux quadriceps (muscles de la face avant de la cuisse) et aux fessiers, à juste titre d'ailleurs puisqu'ils sont très fortement sollicités, permettant de passer de la position assise à la position debout,de maintenir une position jambes légèrement fléchies sur la moto, d'éviter de subir les chocs provoqués par les trous et réceptions de sauts, de faire passer la motricité au sol par l'appui sur les cales-pieds. Le travail sur les membres inférieurs est effectivement prépondérant et devra représenter un moins 50% du temps de travail total passé en musculation pour votre sport. Il s'agira de ne pas exclure de vos entraînement les muscles des mollets (triceps suraux et soléaires) qui eux aussi sont mis largement à contribution, surtout lorsqu'on avance dans la pratique et que l'on a bien compris l'interêt d'un appui placé aussi souvent que possible sur l'avant pied dans les phases "debout", et non cale pied bloqué contre la talonnette de botte qui prive de l'amorti autorisé par l'articulation de la cheville.

La deuxième chaîne musculaire qui doit faire l'objet de toutes vos attentions et celle qui permet le mouvement de traction du buste vers les mains lorsque celles-ci sont le point fixe. Les muscles qui interviennent principalement sont les muscles du dos, grand dorsal et faisceau moyen des trapèzes en tête (mais pas que ...), les deltoïdes postérieurs (arrière de l'épaule), les biceps mais aussi les muscles de l'avant qui permettent de maintenir la préhension de la main sur le guidon. Il est possible de trouver de nombreux exercices pour faire travailler cette chaîne musculaire (voir plus bas).

L'entraînement de la chaîne musculaire permettant de pousser une charge devant soi, ou, si le point fixe est les mains, de pousser son corps en arrière (pectoraux, triceps, deltoïde antérieur), n'est pas aussi important mais il sera néanmoins inclu dans l'entraînement, notamment afin de préserver un équilibre qu'il est toujours souhaitable d'avoir entre muscles agonistes et muscles antagonistes (qui font l'action opposée).

Enfin, il ne faut pas oublier l'importance des muscles qui permettent à votre haut et votre bas du corps de ne faire qu'un : ce sont les muscles abdominaux (tous) et ceux qui haubanent votre colonne vertébrale (lombaires, carré des lombes). Tous les mouvements permis par les articulations des vertèbres entre elles (flexion / extension, rotations et inclinaison) seront travaillés à l'entraînement. L'interêt d'une grande tonicité (et force) de ces muscles est aussi, par un bon gainage du bassin, de se protéger de blessures graves à la colonne vertébrale, y compris en cas d'accident/chute. C'était là le deuxième aspect du travail musculaire à inclure dans la préparation physique du crossman : la protection. C'est la seule justification que l'on peut donner à un certain développement de la masse musculaire. En principe, la gain de tonicité obtenu par le travail avec charges légères et également "au poids de corps" est suffisant mais, chez le sportif jeune, le chétif, il peut être souhaitable de prendre un peu de muscle, notamment au niveau des ceintures (pelvienne et scapulaire).

Des exemples d'exercices seront prochaînement mis en ligne ici. Stay tuned ! (rendez-vous sur la page facebook de preparation-physique-motocross.com pour être informé des ajouts et mises à jour de ce site en suivant l'icône facebook ci-dessous et en devenant fan)


>> Voir des exercices de gainage

>> Voir les exercices de tonification pour les abdominaux

>> Voir les exercices de tonification pour les membres inférieurs (& fessiers)

>> Voir les exercices combinés spécifiques Motocross

>> Exercice anti arm-pump


PS : une trentaire d' exercices spécifiques préparation physique motocross (sans matériel) sont proposés dans le cadre de ce groupe d'entraînement dirigé (prepa physique hivernale)