Programme Cardio 2 - Semaine 4

Semaine 4 - Séance 1

Après échauffement (comme d'hab ...) agencez votre séance comme vous le souhaitez mais elle doit :

- durer au moins 1 heure (si, si !)
- comporter 2 phases de 10 minutes chacune à intensité de 86% de votre FC Max et espacées d'au moins 10 minutes
- terminer par 4 minutes à intensité 74% de votre FC Max puis cool down à 120 BPM pendant 2 minutes
- étirements dos, quadriceps et ischios jambiers au moins

Semaine 4 - Séance 2

Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax

Phase 2 : 4 minutes à 84% de votre FCMax

Phase 3 : 3 minutes récup active sur exercices respiratoires
Phase 4 : réaliser 20 sprints d'une durée de 25 secondes entrecoupés de phases de récup partielle qui durent le temps qu'il faut jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque redescende en dessous de 145 BPM. (donc dès que votre FC redescend en dessous de 145, on repart en sprint 25 secondes, ... etc)

Phase 5 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi

- étirements

Semaine 4 - Séance 3

Terminer ce programme en refaisant la séance 1 du programme et rire constatant la différence de facilité ...

Echauffement puis :

Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax

Phase 2 : 4 minutes à 80% de votre FC Max

Phase 3 : 3 minutes à 84% de votre FCMax

Phase 4 : 5 minutes à 72% de votre FCMax

Phase 5 : 5 minutes à 80% de votre FC Max

Phase 6 : 3 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 7 : 5 minutes à 72% de votre FCMax

Phase 8 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi avant de stopper votre effort

- étirements

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