Programme cardio 1

Avant de commencer, quelques précisions au sujet de cet entraînement :

Cet entraînement est adapté pour une reprise d'entraînement. Il s'adresse à un public jeune et exempt de contre indications médicales. Ne le suivez pas quand la saison bat son plein lorsqu'il y a des compétitions tous les week end et que vous vous entraînez en plus au moins une fois en semaine. Les séances proposées dans le cadre de cet entraînement ne dépasseront pas 50 minutes. Leur durée moyenne sera approximativement de 35 minutes.

Matériel, équipement : le matériel dont vous avez besoin se limite à un cardio-fréquencemètre et une paire de baskets.

Quelle activité ? vous choisissez l'acitivté qui vous convient : course à pied, vélo (d'intérieur ou d'extérieur), natation, elliptique, rameur, roller, ... ou tout autre activité à dominante cardiovasculaire qui vous laisse le contrôle de l'intensité de votre pratique. Rien ne vous empêche même de changer d'une fois sur l'autre. L'impact physiologique de votre entraînement restera le même ! Pour que l'intensité d'effort soit adaptée aux capacités et besoins de chacun : l' l'intensité d'effort sera donnée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FC Max) et c'est vous qui convertirez en BPM (Battements Par Minute). Vous pouvez partir sur la formule d'Astrand 220 - l'âge (224 si vous êtes une femme) pour déterminer votre FC Max mais je vous recommande vivement de la déterminer en suivant la méthode expliquée ici : http://www.letempledelaforme.com/outils/frequence-cardiaque-reference.htm

Exemple : s'il s'avère que votre FCMax est de 180 et que je vous dit de faire 10 minutes à 78% de votre FCMax, vous adopterai un rythme dans votre activité qui aménera votre Fréquence Cardiaque aux alentours de 140 BPM (soit 180 X 78 / 100)

Précisions relativement à l'échauffement et aux étirements post-séance : Il est indispensable de commencer vos séances par un échauffement d'une durée minimale de 6 minutes. Cet échauffement devra amener progressivement votre fréquence cardiaque aux alentours de 130 BPM. Il n'en sera pas fait mention à chaque fois dans le détail des séance, néanmoins, il est important de ne pas commencer votre effort par l'intensité "de travail". Notez que si l'intensité de début de séance est très élevé, j'inclurai toujours une phase de préparation, sorte de second échauffement, afin d'arriver dans les meilleures conditions, que ce soit au niveau cardio vasculaire, comme au niveau musculaire, articulaire, tendineux et ligamentaire aux intensités les plus élevées. Il est également indispensable de terminer vos séances par (au moins) 6 minutes d'étirements. Ces étirements (passifs) seront choisi en fonction des muscles qui auront été principalement sollicités par votre activité. N'oubliez pas d'étirer votre dos, quelque soit votre activité. Une galerie d'exercices d'étirements et assouplissements est à votre disposition ici : http://www.letempledelaforme.com/articles/category/3/exercices-etirement-assouplissement

Semaine 1 - Séance 1

Echauffement puis :

Phase 1 : 5 minutes à 80% de votre FCMax

Phase 2 : 3 minutes à 87% de votre FC Max

Phase 3 : baisse d'intensité sans couper complétement votre effort) sur 3 minutes minimum pour revenir à 75% de votre FC Max (si au bout de 3 minutes, votre FC n'est pas redescendue à 75% de la FCMax, attendez aussi longtemps que nécessaire. Si vous avez choisi la course à pied, repassez par la marche si nécessaire)

Phase 4 : 3 minutes à 80% de votre FCMax

Phase 5 : 3 minutes à 87% de votre FC Max

Phase 6 : idem phase 3 Phase 7 : 3 minutes à 80% de votre FCMax

Phase 8 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi avant de stopper votre effort

- étirements

Semaine 1 - Séance 2

Echauffement puis :

Phase 1 : 3 minutes à 80% de votre FCMax

Phase 2 : 3 minutes à 87% de votre FC Max

Phase 3 : 1 minute à 93% de votre FC Max

Phase 4 : faire redescendre votre Fréquence Cardiaque jusque 140 BPM (si vous êtes entraîné, vous supprimez cette phase, si vous êtes moyennement entraîné, vous effectuez cette phase mais sans couper votre effort. Si vous ne l'êtes pas ou peu, vous pouvez passer par de la récupération active, ç'est à dire marche avec exercices respiratoires ou pédalage tranquille sans résistance si vous êtes sur un vélo, ... Cette phase dure le temps qu'il faut)

- On reprend phase 1, 2,3 et 4 au moins 3 fois, 4 si vous le sentez bien et 5 fois si vous êtes déjà bien entraîné (en zappant donc la phase 4 à chaque fois sauf la dernière pour faire un retour au calme progressif)

- étirements.

Semaine 1 - Séance 3

Durée de la séance : 40 à 45 minutes échauffement et étirements inclus

Echauffement puis :

Phase 1 : 3 minutes à 80% de votre FCMax

Phase 2 : 2 minutes à 87% de votre FC Max

Phase 3 : 1 minute à 93% de votre FC Max

Phase 4 : 30 secondes pour faire monter votre fréquence cardiaque jusque à 96% de votre FC Max

Phase 5 : récupération active pour faire redescendre votre Fréquence Cardiaque jusque 140 BPM (cette phase dure le temps qu'il faut) Si vous êtes très entraîné, vous effectuez cette phase sans couper votre effort.

- On reprend phase 1, 2,3,4 et 5 3 fois

- étirements.

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