2ème semaine du programme d'entraînement 1
Programme d'entraînement 1 - Détail de la deuxième semaine (sur 6)Commencez toujours un plan d'entraînement par le début. Un échauffement préalable est nécessaire, il n'est pas détaillé ici (voir les consignes sur le détail de la première semaine)
Semaine 2 - Séance 1
Durée de la séance : 35 minutes échauffement et étirements inclus
Phase 1 : 3 minutes à 80% de votre FCMax
Phase 2 : 2 minutes à 87% de votre FC Max
Phase 3 : faire monter votre FC jusque 97% de votre FC Max
Phase 4 : récupération active pour faire redescendre votre Fréquence Cardiaque jusque 140 BPM (cette phase dure le temps qu'il faut)
Si vous êtes très entraîné, vous effectuez cette phase sans couper complètement votre effort.
- Reprendre phase 3 et 4 au minimum 5 fois. On essaie de faire en sorte que la phase 3 dure deux fois plus longtemps que la phase 4 de récup. Par exemple, 1 minute et 30 secondes pour faire monter la FC et 45 secondes pour la faire revenir à 140.
Etirements
Semaine 2 - Séance 2
Second echauffement ou mise en condition sur 3 minutes pour arriver progressivement à une FC de 160 BPM
Pour la suite de cette séance, on ne va pas trop s'interresser au cardio. Vous aller alterner forte intensité et faible intensité :
- 30 secondes fort et 30 secondes faible. Vous y allez au feeling, le but est de tenir comme ceci pendant 15 minutes
Vous terminez par 5 minutes d'intensité constante "à votre rythme".
Semaine 2 - Séance 3
Une séance sans consigne ...
Si, si, faites donc ce que bon vous semble, une séance pur plaisir, écoutez votre corps ... tout ce qu'il a à vous dire, les petits oiseaux si vous la faite en extérieur ... la pluie qui vous cingle le visage aussi.
... Et profitez en bien parceque la prochaine, ça ne sera pas la même histoire.