Programme d'entraînement cardio pour le crossman - durée 4 semaines - objectif principal : endurance

Avant de commencer, quelques précisions et rappels :

Cet entraînement peut être suivi à tout moment de la saison mais sa progressivité, à la fois dans la durée mais également dans l'intensité le rendent particulièrement adapté en cas de reprise d'entraînement. Il vise essentiellement une augmentation de la capacité d'endurance, MAIS PAS QUE ! Il s'adresse à un public exempt de contre-indication médicale, d'un niveau de condition physique de départ moyen. La durée des séances proposées dans le cadre de cet entraînement est croissante et comprise entre 20 et 60 minutes (durée moyenne approximative de 40 minutes).

Matériel, équipement : le matériel dont vous avez besoin se limite à un cardio-fréquencemètre et une paire de baskets.

Quelle activité ? vous choisissez l'acitivté qui vous convient : course à pied, vélo (d'intérieur ou d'extérieur), natation, elliptique, rameur, roller, ... ou tout autre activité à dominante cardiovasculaire qui vous laisse le contrôle de l'intensité de votre pratique. Rien ne vous empêche même de changer d'une fois sur l'autre. L'impact physiologique de votre entraînement restera le même ! Pour que l'intensité d'effort soit adaptée aux capacités et besoins de chacun : l' l'intensité d'effort sera donnée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FC Max) et c'est vous qui convertirez en BPM (Battements Par Minute). Vous pouvez partir sur la formule d'Astrand 220 - l'âge (224 si vous êtes une femme) pour déterminer votre FC Max mais je vous recommande vivement de la déterminer en suivant la méthode expliquée ici : http://www.letempledelaforme.com/outils/frequence-cardiaque-reference.htm

Exemple : s'il s'avère que votre FCMax est de 180 et que je vous dit de faire 10 minutes à 82% de votre FCMax, vous adopterez un rythme dans votre activité qui amènera votre Fréquence Cardiaque aux alentours de 148 BPM (soit 180 multiplié par 82 et divisé par 100)

Précisions relativement à l'échauffement et aux étirements post-séance : Il est indispensable de commencer vos séances par un échauffement d'une durée minimale de 6 minutes. Cet échauffement devra amener progressivement votre fréquence cardiaque aux alentours de 130 BPM. Il n'en sera pas fait mention à chaque fois dans le détail des séances, néanmoins, il est important de ne pas commencer votre effort par l'intensité "de travail". Il est également indispensable de terminer vos séances par (au moins) 6 minutes d'étirements. Ces étirements (passifs) seront choisi en fonction des muscles qui auront été principalement sollicités par votre activité. N'oubliez pas d'étirer votre dos, quelque soit votre activité. Une galerie d'exercices d'étirements et assouplissements est à votre disposition ici : http://www.letempledelaforme.com/articles/category/3/exercices-etirement-assouplissement

Semaine 1 - Séance 1

Echauffement puis :

Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax

Phase 2 : 4 minutes à 80% de votre FC Max

Phase 3 : 3 minutes à 84% de votre FCMax

Phase 4 : 5 minutes à 72% de votre FCMax

Phase 5 : 5 minutes à 80% de votre FC Max

Phase 6 : 3 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 7 : 5 minutes à 72% de votre FCMax

Phase 8 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi avant de stopper votre effort

- étirements

Semaine 1 - Séance 2

Echauffement puis :

Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax

Phase 2 : 5 minutes à 80% de votre FC Max

Phase 3 : 3 minutes à 84% de votre FCMax

Phase 4 : 5 minutes à 72% de votre FCMax

Phase 5 : 6 minutes à 80% de votre FC Max

Phase 6 : 4 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 7 : 5 minutes à 72% de votre FCMax

Phase 8 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi avant de stopper votre effort

- étirements

Semaine 1 - Séance 3

Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax

Phase 2 : 5 minutes à 80% de votre FC Max

Phase 3 : 3 minutes à 84% de votre FCMax

Phase 4 : 4 minutes à 72% de votre FCMax

Phase 5 : 7 minutes à 80% de votre FC Max

Phase 6 : 7 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 7 : 5 minutes à 72% de votre FCMax

Phase 8 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi avant de stopper votre effort

- étirements

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