Programme Cardio 2 - Semaine 3
Programme d'entraînement 2 - Détail de la semaine 3 (sur 4)Commencez
toujours un plan d'entraînement par le début. Un échauffement préalable
est nécessaire, il n'est pas détaillé ici (voir les consignes sur le
détail de la première semaine)
Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 4 : réaliser 10 sprints d'une durée de 25 secondes entrecoupés de pases de récup qui durent le temps qu'il faut, jusqu'à ce que vous retrouviez une fréquence cardiaque inférieure à 135 BPM
Semaine 3 - Séance 1
Phase 2 : 5 minutes à 80% de votre FC Max
Phase
3 : 35 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 4 : 5 minutes à 72% de votre FCMax Phase 5 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi
- étirements
Semaine 3 - Séance 2
Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 5 : réaliser un 400 mètres à vitesse maxi (ou 1 minute à fond sur un vélo / élliptique / rameur/ ...) et à la fin de celui-ci, ne pas couper complétement son effort : adopter un rythme très lent néanmoins : revenir proche de la marche mais en continuant le jogging si vous réalisez cette séance d'entraînement en course à pied. Cette "récup" dure le temps qu'il faut, jusqu'à ce que vous retrouviez une fréquence cardiaque inférieure à 135 BPM
Phase 6 : 8 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 2 : 5 minutes à 80% de votre FC Max
Phase
3 : 2 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 4 : 3 minutes récup active sur exercices respiratoiresPhase 5 : réaliser un 400 mètres à vitesse maxi (ou 1 minute à fond sur un vélo / élliptique / rameur/ ...) et à la fin de celui-ci, ne pas couper complétement son effort : adopter un rythme très lent néanmoins : revenir proche de la marche mais en continuant le jogging si vous réalisez cette séance d'entraînement en course à pied. Cette "récup" dure le temps qu'il faut, jusqu'à ce que vous retrouviez une fréquence cardiaque inférieure à 135 BPM
Phase 6 : 8 minutes à 80% de votre FC Max
Phase 7 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi
- étirements
A ce stade, vous avez besoin de récupérer un peu, d'où cette séance "light" :
Semaine 3 - Séance 3
Phase 1 : 5 minutes à 72% de votre FCMax
Phase 2 : 4 minutes à 84% de votre FCMax
Phase 3 : 3 minutes récup active sur exercices respiratoiresPhase 4 : réaliser 10 sprints d'une durée de 25 secondes entrecoupés de pases de récup qui durent le temps qu'il faut, jusqu'à ce que vous retrouviez une fréquence cardiaque inférieure à 135 BPM
Phase 5 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi
- étirements