Programme cardio 3 - Semaine 1
Séance 1, semaine 1 :Note : il est préférable de commencer par les séances de préparation si vou sne les avez pas encore faites !
(- s'hydrater, se vétir convenablement, utiliser un matériel adapté, réglé finement, ...)
- Echauffement 6' (monter progressivement jusque 140 BPM, puis stabiliser 2')
- Couper l'effort 1 à 2 minutes, boire 20 cl d'eau
- Monter progressivement jusque 150 BPM (environ 1 à 1'30")
- en récup active, et en insistant sur vos expirations, laisser redescendre votre FC en dessous de 110 BPM (cette phase dure le temps qu'il faut : moins de 30 secondes, c'est bien, moins de 45 secondes, ça va encore, plus, ... il était temps de s'y mettre)
- monter jusque 160 BPM
- laisser redescendre jusque 130 BPM (dure le temps qu'il faut)
- monter jusque 170* BPM
- laisser redescendre jusque 130 BPM
- monter jusque 180* BPM
- laisser redescendre jusque 130 BPM
- monter jusque 185* BPM
- sans couper complètement l'effort, revenir à 150 BPM et y rester 4 minutes
- cool down 3 minutes
(- étirements)
* vaut pour une personne dont l'âge est inférieur à 25 ans (et en bonne santé). Au delà, retirer 3 BPM par tranche de 5 années d'âge en plus. Ex.: une personne âgée de 41 ans retire 9 BPM (3 fois 3)
VOIR LA SEANCE SUIVANTE