Programme cardio 3 - Semaine 1 - Séance 3

- Echauffement 6' - 140 BPM

couper 1'30" environ en se preparant PSYCHOLOGIQUEMENT à la suite

1 - Monter progressivement jusque 155 BPM (environ 1 à 1'30")


2 - récup active (marche tranquille, pensée positive, recentration, concentration sur ventilation) redescendre votre FC en dessous de 120 BPM

3 - monter jusque 165 BPM

4 - laisser redescendre jusque 120 BPM

(notez déjà comme les phases precedentes ne prennent pas plus de temps que la séance 2 alors que vous redescendez 5 BPM plus bas, premier signe objectif de votre début de progression en récup)

5 - monter jusque 180* BPM

6 - retour 130 BPM

7 - partir en sprint et tenir 30 secondes que vous décomptez dans votre tête (sprint maximal : votre vitesse va comencer à decroitre au bout d'environ 10 secondes. Votre implication MENTALE est impérative pour mener l'exercice à bien) puis au bout de 30 secondes, au lieu de couper l'effort complétement, vous continuez en vous imposant de trottiner, interdiction de marcher ou encore pire, s'arreter plié en 2, mains sur les genoux). Cette phase (trottiner) dure le temps qu'il faut pour que votre FC redescende en dessous de 150 BPM.




8 - cool down 7 minutes minimum pour revenir en dessous de 130 BPM

(- étirements)

* vaut pour une personne dont l'âge est inférieur à 25 ans (et en bonne santé). Au delà, retirer 3 BPM par tranche de 5 années d'âge en plus. Ex.: une personne âgée de 41 ans retire 9 BPM (3 fois 3)