Entraînement cardio pour le motocross

Préserver une certaine réserve au niveau cardiovasculaire, en garder un peu sous le coude pour faire face à l'imprévu (comme une chute avec moto capricieuse à redémarrer) et ne pas subir est l'objectif de votre préparation cardio pour le motocross.

Comme pour tout autre sport, il s'agira de préparer votre corps afin qu'il puisse répondre dans les meilleures conditions à l'effort à fournir, non pas sur une seule manche, mais sur une journée type de votre saison de motocross, ou un type d'épreuve particulier (endurance par exemple).  La différence est importante : vous ne vous préparez pas à réaliser un effort isolé de 20 minutes, vous vous préparez à en réaliser 2 (parfois 3), avec un temps de récupération variable entre les 2 et précédés de roulage le matin et d'un contexte qui peut parfois déjà entamer votre capital physique (chronos ou qualifs, stress, trajet aller + réveil très tôt engendrant des phases de somnolence dans la journée, parfois problèmes mécaniques à régler entre les manches, ...)

Idéalement, la préparation cardio pour le crossman commence loin de la période de compétition, ce qui laisse le temps à la mise en place d'une stratégie et de ménager des phases de récupération. Ce qu'il faut bien savoir, c'est que les qualités physiques d'endurance ne s'acquièrent pas en quelques sorties à vélo effectuées le mois précédent la reprise. C'est un travail de longue halène, et, en motocross, il concerne l'ensemble des muscles du corps, ce qu'il ne faut pas négliger (surtout en cas de longue tréve hivernale) car on acquiert une endurance relativement spécifique aux muscles et chaînes musculaires que l'on sollicite. En clair, ne vous attendez pas à des miracles en terme d'endurance générale sur votre moto à la reprise des compétitions si vous avez passé l'hiver sur votre vélo, et uniquement sur votre vélo ... Evidemment, c'est beaucoup mieux que de ne rien avoir fait du tout, et le roulage fera en partie le reste... mais ça n'est pas suffisant, en tous cas pas idéal (cf la page dans la rubrique "les tuyaux du coach" : "quel exercice cardio prépare le mieux au motocross" pour mieux comprendre). Visez donc si possible la diversité dans vos activités cardio (rameur et elliptique par exemple, font intervenir des chaînes musculaires du haut du corps intérressantes pour le crossman).

Voici différents programmes d'entraînement cardio que vous pouvez choisir en fonction de vos spécificités  et contraintes. N'hésitez pas à proposer à d'autres crossmen de se joindre à vous sur la page facebook de Preparation Physique Motocross.

Pour que ces programmes s'adaptent aux capacités de chacun, l'intensité d'effort ne sera pas exprimée directement en Battements Par Minute mais en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FC Max) et c'est vous qui allez devoir faire la conversion en BPM afin de savoir en regardant sur votre cardiofréquencemètre à quelle vitesse vous devez  courir, pédaler, ramer, rouler, .... Cela peut paraître un brin compliqué à premier abord mais il n'en est rien, vous allez voir ;)

Vous allez tout d'abord calculer votre Fréquence Cardiaque Maximale  de façon plus précise que par la simple formule d'Astrand (220 - âge) en suivant le calcul proposé ici : www.preparation-physique-motocross.com/page/estimation-frequence-cardiaque-maximale-reelle,19.html

Une fois votre Fréquence Cardiaque Maximale déterminée, il ne reste plus qu'à faire le petit calcul de pourcentage pour savoir quelle intensité d'effort vous devez adopter

Exemple : si votre FCMax est de 180 et que le programme vous indique de faire 10 minutes à 78% de votre FCMax, vous adopterez un rythme dans votre activité qui aménera votre FC aux alentours de 140 BPM